さとうの甘めなセルフプロモーション⑥〜ステップダウン！？部位別トレーニング〜その１
先日、メンバーさんと筋肉の話をしたんですけど…
筋トレのモチベーションが蘇ってきました！
目標を達成してからは体型を維持する事を努めていましたが、やはり気持ちはあまり盛り上がらず…
どうしたもんかと悩んでいました。
「最近スクワットを始めました」とか「ダイエットのために運動してます」
みたいな話を僕に聞かせてください。
一緒にモチベーションを高め合いましょう！！
ちょっと熱くなってしまいました。
本題に移りましょう。
さて、今回は「ステップダウン 部位別トレーニング」です。
「普通はステップアップじゃないの？？」って思いますよね？
そうです。いずれはちゃんとステップアップしていくほうが良いと思います。
今回のステップダウンというのは「どの負荷の筋トレから始める？」という事です。
筋トレを始めるのは億劫な方も多いかと思います。
こう思っている方もいますよね？
（なんせ、昔の僕がそうでしたからね…）
そう思っている方々のためにも、負荷の高いトレーニングから
負荷の低くてもちゃんとトレーニングになるものを
段階的に紹介していきたいと思います。
こんなふうに思えるようなトレーニングが紹介できたら良いなぁと思ってます。
（なお、レベルなどは佐藤の独断と偏見により判定しております。参考程度に考えてください）
では、今回の筋トレは『腕立て伏せ』です
ですが、部位別トレーニングですので
『大胸筋』のトレーニングだと思ってください。
（腕立て伏せじゃないトレーニングも出てきますので…）
大まかに説明の入った写真と共に
解説もしていきたいと思っております。
参考例として、こちらを御覧ください。
こちらは逆立ちをしながら腕立て伏せをするものです
矢印のように上下に腕を曲げ伸ばしします。
これはもはや腕立て伏せでも無いですし
大胸筋にも効果はないです（あくまで例題です）
これは肩の筋肉に対して効果的ではありますが、現実的では無いので止めておきましょう
（尚、室長からは特別に許可を頂いて撮影してます、デイケアで逆立ちはしないでください）
回数なども参考程度に考えてください。
「この回数をやらないと効果が無い」というわけではありません
やることに意味があります！！（まずは始めましょう）
また３セットと書いてありますが
これは１度のトレーニングで３セット(間の休憩は10秒〜1分程)出来たら
素晴らしいと思います。
しかし、１度に３セットもできないという方は
１日の中で３セット分やるということでもいいと思います。
そして、必ずしも３セットやらないといけない訳ではありません。
自分の身体と相談して増やしたり減らしたりしてください
皆さんのベターな回数でトレーニングをしていきましょう
例えば食事の前後にやると、概ね3回は行うタイミングが生まれると思います。
自分がやりやすい時にやってみましょう。
では大胸筋のトレーニングをお伝えしていきます
椅子につま先を置き、腕立てをします
所謂”普通の腕立て伏せ”よりも腕に重みが掛かるので、かなり負荷の高いトレーニングです。
（僕でも結構キツいなぁと思います）
所謂”普通の腕立て伏せ”ですね。普通とはいえ、トレーニングに慣れていないと難しいでしょう。
（僕もコレが出来るようになるまで大変でした）
壁や椅子に手を付けて腕立て伏せをします。高さによって負荷が変わり、手を付ける高さが上がれば上がるほど負荷が低くなります。
”普通の腕立て伏せ”がつま先で支えるのであれば、コレは膝で支えます。そうすることで身体にかかる重みが減るので負荷が減ります。
（僕はコレから腕立て伏せを始めました）
ここまでは”自重トレーニング”というやつです。
（自重トレーニングとは、自分の身体の重みだけでトレーニングすることです）
ここからは”ウェイトトレーニング”です
といっても、ものすごい激しいものではありません…。
とてもお手軽なトレーニングです。
用意するものがあります
水の入ったペットボトルです。
お好みの容量で大丈夫です。
（手に入れやすいのは500mL〜1.5Lくらいですね）
これが自家製ダンベルとなります
水は1mLあたり1gとなりますので
1Lは1kgになります
1kgの水は身体に比べたら軽いものです。…それでも重く感じます。
自重トレーニングが難しい人は、500mL以下から始めてもいいと思います。
これのコツは腕を反らさないように腕にも力を入れる事です
これはさっきのよりも楽です。そして更に楽なのはウェイトも使わない
この合掌のポーズです。
これは腕と腕で押し合うようにします。
そうすることで胸に力が入ります。
「これで力が入ってるの？よくわからない…」と思っている方
これなら胸と腕の付け根のあたりが固くなるのが実感できるかと思います
これは腋(わき)にペットボトルを挟んで押し潰すように力を入れます
ペットボトルを挟んでいない方の手で胸と腕の付け根あたりを触ってみてください
上記の写真の赤くなっている所です。
このあたりを触ると力を入れる瞬間に固くなったり動いたりします。
Lv.0は筋肉の動きを知ることで
どこに効果があるトレーニングなのかを
実感してもらう所から始まります。
これはどのレベルのトレーニングであっても大事なことです
どこに効果があるのかもわからずにトレーニングをすると
誤った方法でトレーニングをする可能性が高くなります
怪我をしたり、効果の無いトレーニングになってしまいますので
気をつけましょう。
いかがでしたか？
あなたにピッタリなトレーニングはありましたか？
今回は「腕立て伏せ(大胸筋)」のトレーニングでした。
次回は「スクワット(大腿筋)」のトレーニングを紹介します。
わからないことがあれば、佐藤にまでご相談ください。
筋トレの事を何でも知ってるわけではありませんが
出来る限りお答えします！
それでは、デイケアでお会いしましょう。
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